開學早起好難？Apple Watch 就寢與起床時間的調整方法

暑假過後要恢復早起，很多人第一天就設了一個比暑假早兩小時的鬧鐘，結果整天昏昏沉沉，第二天又睡回去。作息調整其實不能一次跳太多，用手錶幫忙慢慢往前移，成功率會高很多。這篇講怎麼用 Apple Watch 的就寢與起床設定，把開學作息一步一步調回來。

先從就寢時間開始調，而不是起床時間。每天把就寢時間提早十五到二十分鐘，連續調一週，就能提早一到兩個小時。手錶的就寢提醒會在睡前一段時間跳出通知，提醒你該放下手機、開始準備睡覺，這個提醒不要關掉，它最大的作用就是打斷睡前滑手機的習慣。睡前一小時把螢幕調暗、把工作訊息先放著，入睡速度會比硬躺在床上翻來覆去快得多。

起床時間的設定也有技巧。手錶的震動鬧鐘比手機鈴聲溫和，不會吵到同房的人，而且震動會持續到你起身，賴床的難度比較高。如果早上起來還是很睏，可以先看一下手錶記錄的睡眠時間與品質，連續幾天睡眠不足七小時，早上起不來是正常的，不是意志力問題，這時候應該先補睡眠，而不是再把鬧鐘調更早。

第三個重點是白天的活動安排。早上起床之後，先去戶外走一走或曬一下太陽，身體比較快清醒；白天找時間動一動，晚上的入睡也會比較順。手錶的活動圓圈在這裡可以當成輔助，站立與活動的提醒會推著你在白天多走動，不要整天坐著。咖啡因的攝取時間也要注意，下午過後就盡量少喝，否則晚上躺下之後，腦袋還在轉，怎麼都睡不著。

最後是給自己一點彈性。開學第一週的作息不需要完美，只要每天比前一天早一點點，就是進步。手錶的睡眠記錄可以每週看一次趨勢，不要每天盯著單一晚上的數字焦慮。作息調回來之後，記得把就寢與起床時間固定下來，週末也不要差太多，否則週一又要重新適應一次，開學的每週一都會變成一場硬仗。

週末的作息是另一個容易破功的地方。開學之後，週末如果睡到中午才起，週一早上又要重新適應一次，整個禮拜的作息都會被打亂。比較好的做法是週末的起床時間只比平日晚一個小時以內，午睡也控制在二十分鐘左右，睡太久反而會讓晚上更難入睡。如果週末真的想補眠，寧可早一點上床睡覺，也不要晚起太多。手錶的睡眠記錄在週末一樣會記下來，週日晚上看一下整週的趨勢，就能知道自己的作息是越來越穩，還是又被週末拉回去了。