Apple Watch 體能訓練自訂：顯示欄位、提醒與分段的三個設定

很多人戴著 Apple Watch 運動，畫面卻永遠停留在預設狀態：時間、距離、心率，跑完之後才發現想看的數據根本沒有顯示。體能訓練的自訂設定，就是讓手錶在運動時顯示你真正需要的資訊。跑步的人想看配速，騎車的人想看功率，游泳的人想看趟數，每種運動需要的欄位都不一樣，預設畫面不可能同時滿足所有人。

顯示欄位：先決定運動時要看什麼

自訂的第一步，是決定每種運動要顯示哪些欄位。跑步時，最常用的組合是時間、距離、目前配速、平均配速、心率，這五個欄位涵蓋了進度、速度、強度三個面向。騎車時，可以把配速換成功率或速度，因為騎車的強度更適合用功率來衡量。游泳時，趟數與每趟時間比距離更重要，因為泳池的長度是固定的，趟數才是進度的單位。

欄位的數量也有學問。畫面塞太多欄位，運動時根本看不清楚，反而要停下來仔細看，影響節奏。建議每種運動最多放五個欄位，而且把最重要的兩個放在最上面，例如跑步時把目前配速與心率放最上面，其他欄位放下面，需要時再翻頁看。運動時的視線通常只有一秒鐘，欄位越少、字越大，越容易在動態中讀到。

提醒：讓手錶在對的時間說話

第二個設定是提醒。體能訓練的提醒可以分成兩種：一種是時間或距離提醒，例如每公里提醒一次、每十分鐘提醒一次，幫助你掌握進度；另一種是心率提醒，例如心率超過某個數值時提醒你慢下來，或者心率太低時提醒你加一點強度。提醒的價值在於，你不需要一直盯著手錶，手錶會在需要的時候主動告訴你。

提醒的設定要克制。提醒太頻繁，運動時會一直被打斷，反而無法專心。建議只設定一到兩個真正需要的提醒，例如長跑時每公里提醒一次配速，間歇訓練時提醒換段。其他提醒全部關掉，讓運動時的干擾降到最低。提醒的聲音與震動也可以調整，戶外運動時用震動比較不容易被環境噪音蓋過，室內運動時用聲音則比較直覺。

分段：把一次訓練切成有意義的段落

第三個設定是分段。分段的意思，是在一次訓練裡標記出不同的階段，例如暖身、主訓練、緩和，或者每一次間歇的起點與終點。分段之後，訓練結束後的紀錄會按照段落顯示，讓你知道每個階段的配速、心率、時間分別是多少，而不是只有整次訓練的平均值。

分段的操作方式有兩種：一種是手動分段，運動中按一下手錶的按鈕，就標記一個分段點；另一種是自動分段，例如設定每公里自動分段，或者每十分鐘自動分段。手動分段適合間歇訓練，因為間歇的起點與終點不一定剛好是整數公里；自動分段適合長跑或騎車，因為它不需要你在運動中分心操作。兩種方式可以搭配使用，例如長跑時用自動分段，間歇時用手動分段。

分段的價值在訓練結束後才會完全顯現。只看平均配速，你不知道自己是哪一段跑太快、哪一段掉速；有了分段紀錄，你可以清楚看到體能分配的狀況，下次訓練時就知道該在哪一段保守一點、哪一段可以再加一點。對於想要進步的人來說，分段紀錄比總時間更有參考價值。

依運動類型建立不同的設定

自訂設定最容易忽略的一點，是不同運動應該有不同的設定。跑步、騎車、游泳、登山，每種運動的欄位、提醒、分段方式都不一樣，如果全部用同一套設定，運動時看到的資訊永遠有一半是不需要的。建議每種常做的運動都建立自己的設定檔，開始運動時直接選擇對應的類型，手錶就會自動切換到那套設定。

建立設定檔的時候，不需要一次把所有運動都設定完，先從最常做的兩種開始，例如跑步與騎車，練熟之後再慢慢擴充。設定檔的數量太多，反而會讓開始運動之前多了一個選擇的步驟，影響出門的意願。兩到三種常用的設定檔，已經足夠涵蓋大部分人的運動習慣。

體能訓練的自訂設定，目的不是讓手錶顯示更多數據，而是讓運動時看到的數據剛好是需要的。顯示欄位決定你看什麼，提醒決定手錶何時說話，分段決定事後怎麼回顧，這三個設定調好之後，運動時的注意力就能回到身體與路線上，而不是一直盯著手錶找數字。