日出變晚了：iPhone 睡眠排程與起床鬧鐘的秋冬調整

進入秋天之後，日出時間越來越晚，夏天訂好的起床時間，到了秋冬常常會覺得起床的時候天還沒亮，整個人也比較難清醒。與其硬撐著舊的作息，不如把睡眠排程跟著季節調整一次，讓起床時間配合日出，身體的感覺會順很多。

第一步：睡眠排程跟著日出調

先看一下最近的日出時間，再回頭檢查自己的睡眠排程。夏天天亮得早，起床時間訂得早沒有問題；秋天日出變晚，起床時間如果維持不變，等於是在天還沒亮的時候就被叫起來。把起床時間往後挪十五到三十分鐘，配合日出前後起床，起床之後接觸到自然光，精神會比較容易提起來。

第二步：起床鬧鐘與漸亮提醒

鬧鐘的設定也可以跟著調整。秋冬早上房間比較暗，鬧鐘一響就立刻起床會很痛苦，可以把就寢提醒提前，讓自己前一天晚上早一點放下手機，睡眠時間拉長，早上就不會那麼難起。另外，鬧鐘音量不要一開始就開到最大，漸強的提醒比突然的大聲來得溫和，起床的心情也會好一點。

第三步：睡前放鬆與勿擾的配合

秋冬晚上天黑得早，睡意來得也比較早，睡前放鬆的時間可以跟著提前。放鬆時段開始之後，手機會自動降低干擾，配合勿擾模式，訊息與通知就不會一直把人拉回手機前面。作息調整的重點不是一次改很多，而是跟著季節小幅調整，讓睡眠時間、日出時間與起床時間三者對得起來。

假日與平日的作息落差

作息調整的時候，還有一個容易忽略的地方，就是假日與平日的落差。很多人平日早起，假日一口氣睡到中午，結果星期一早上又要重新適應，整週的作息都被打亂。建議假日的起床時間跟平日不要差超過一小時，睡晚一點可以，但不要晚到中午。落差控制好，平日的睡眠排程才不會每個星期一都要重來，秋冬的作息調整才算真正穩定下來。

秋冬白天想睡的時候，小睡的長度也要控制。小睡十五分鐘左右就好，起來之後精神會比較好；如果一睡就是一兩個小時，晚上的睡眠時間就會被往後推，隔天早上又更難起床。小睡的重點是短暫恢復，不是取代晚上的睡眠。

房間的溫度與光線也會影響入睡。睡前把燈光調暗一點，房間保持涼爽，身體比較容易進入想睡的狀態。秋冬晚上氣溫低，棉被蓋得太厚反而會睡不好，溫度適中、光線昏暗，入睡的速度會比開著大燈滑手機快很多。