iPhone 背景音：雨聲、海浪與白噪音，助眠與專注的內建用法

March 21, 2026

晚上睡不著、午休被環境噪音干擾、工作時容易被旁邊的動靜拉走注意力，很多人會去找白噪音 App。其實 iPhone 內建就有背景音功能，提供雨聲、海浪、溪流、黑噪音等幾種聲音，不用另外安裝 App，也不用訂閱，設定一次就能長期使用。

從哪裡開啟背景音

背景音藏在設定裡的輔助使用功能中，找到聽覺相關的選項就能開啟。開啟之後，選擇一種聲音，例如雨聲或海浪，手機就會持續播放，直到手動關掉為止。音量可以獨立調整，不會跟著音樂或影片的音量一起變，睡覺時調小一點，工作時調大一點，各自方便。

比較方便的做法是把背景音加到控制中心。加好之後，下拉控制中心點一下耳朵圖示就能開關，不用每次都進設定裡翻找。通勤、午休、睡前都能快速開啟，使用的門檻一低，才會真的養成習慣。

助眠時，建議選雨聲或海浪這類變化平緩的聲音，音量調到剛好蓋過環境雜音就好，不要開太大。聲音太大反而會刺激聽覺，讓人更難放鬆。也可以搭配睡眠模式使用，睡前自動開啟背景音、調暗螢幕，起床後自動關閉，整個流程不用每天手動操作。

工作或讀書時，背景音的用途是掩蓋斷斷續續的干擾，例如同事的談話聲、辦公室的腳步聲。持續而單調的聲音能讓大腦比較不容易被突發聲響吸引，適合需要連續專注的寫作、整理資料或準備考試。有人喜歡雨聲，有人喜歡溪流聲，沒有標準答案，試幾天就知道自己適合哪一種。

背景音可以透過手機喇叭播放，也可以用耳機聽。用耳機時要特別注意音量，長時間戴著耳機聽，音量應該控制在舒適範圍，不要為了蓋過外界噪音而越開越大。如果環境本來就很吵，先換到安靜一點的地方，比一味調高音量更有效。

睡覺時用喇叭播放比較適合，不用擔心耳機纏繞或壓到耳朵。把手機放在床頭櫃上，音量調到躺在床上隱約聽得到的程度即可。另外要記得接上電源，避免播到一半手機沒電，半夜突然安靜下來反而把人吵醒。

背景音還可以跟專注模式搭配使用。設定一個讀書或工作專用的專注模式，開啟時自動播放選好的背景音，關閉時自動停止，專注與放鬆的切換就不用每次手動操作。睡前模式也可以這樣設定，晚上固定時間一到，背景音自動響起，身體久而久之會把這段聲音跟準備入睡連結在一起，入睡儀式感更完整。

如果希望背景音只在特定時段播放，也可以用自動化排程來安排，例如午休時間自動開啟、下午工作開始前自動切換成另一種聲音。排程設好之後就不用每天想著開關，工具會在對的時間自己工作。不過排程只是輔助，真正影響效果的還是音量與聲音種類，先找到自己聽得舒服的組合，再來談自動化也不遲。