iPhone 飲食記錄：拍照、份量與習慣的三個做法

March 31, 2026

想調整飲食習慣，很多人第一步就卡在不知道自己到底吃了什麼。飲食記錄不用搞得很複雜，用手機拍照、簡單記下份量，連續記兩週，自己的飲食習慣就會清楚浮現出來。

拍照：每餐拍一張，晚上再一次整理

飲食記錄最輕鬆的做法，是每餐開動之前先拍一張照片，不用當下就寫任何文字。拍照只要一秒鐘，不會影響吃飯的心情，晚上有空的時候再一次看照片，補上簡單的說明，例如主食是什麼、有沒有喝含糖飲料。

照片建議存在相簿裡一個固定的相簿，取名為飲食記錄，這樣兩週後回頭看，一眼就能看出自己一週吃了幾次外食、幾次自己煮，蔬菜出現的頻率高不高。只靠印象回想，通常會低估外食和飲料的次數，照片不會騙人。

很多人放棄飲食記錄，是因為覺得要算卡路里太麻煩。其實一開始不用算那麼細，只要把每餐的份量分成大、中、小三級，再記下有沒有吃到蔬菜和蛋白質，就已經很有參考價值。

例如一餐吃了一個便當加一杯手搖飲，就記下份量中、有蛋白質、無蔬菜、一杯含糖飲料。連續記兩週之後，統計一下含糖飲料一週出現幾次、外食幾次，問題點自然會跑出來，比精算每一餐的卡路里更容易堅持。

飲食記錄的重點不是記得多精確，而是記了之後有沒有回顧。建議每週固定一個時間，例如週日晚上，花五分鐘看一下這週的飲食照片，挑出一件最想改的小事就好，例如含糖飲料從每天一杯改成兩天一杯，或是外食多點一份蔬菜。

一次只改一件小事，成功率比一次改全部高很多。等這件小事變成習慣之後，下週再挑下一件。用手機記錄的好處，就是這些改變都有照片可以對照，過了一個月再回頭看，會很清楚看到自己的飲食真的不一樣了。

飲食記錄最容易中斷的時候，就是外食或聚餐的日子。很多人覺得外食那餐熱量太高，不想記下來，結果記錄就斷在那裡，之後也懶得再開始。其實外食的日子更值得記，因為外食的份量和調味本來就比較難控制，不記下來就不知道自己一週到底外食了幾次。

建議外食的時候一樣先拍照，份量照實記，不用因為吃多了就跳過不記。飲食記錄的目的是看清楚習慣，不是追求完美的紀錄。連破功的日子都記下來，兩週後的回顧才會完整，也才能看出自己是在哪種情況下最容易吃過量，例如加班的日子、朋友聚餐的日子，下次遇到同樣的情況，就可以提前先想好對策。