沒有 Apple Watch 也能跑步記錄？只用 iPhone 的三種做法
沒有買手錶，不代表跑步就沒辦法記錄。iPhone 本身就有計步、定位與健康數據整理的能力，搭配正確的設定與攜帶方式，跑步的距離、配速與路線一樣可以留下來。以下三種做法不需要另外買裝置，先從最簡單的開始，跑習慣了再往進階走。
做法一：用健康 App 看步數與距離
最簡單的做法是直接用內建的健康 App。只要跑步時把 iPhone 帶在身上，手機裡的感測器就會記錄步數與移動距離，跑完打開健康 App，就能看到當天的步數、距離與活動量。這個做法不需要事先設定任何東西，適合剛開始跑步、只想先知道自己跑了多少的人。
不過要提醒一點：健康 App 記錄的距離是用步數與步幅推算出來的，不是衛星定位的實際路線，跑操場或直線路段時誤差比較小，跑山路或頻繁轉彎時誤差會變大。如果只是想知道大概的運動量，這個誤差可以接受；如果要精確的配速，就要看下一個做法。
做法二：用運動 App 記錄路線與配速
第二個做法是用專門的運動 App 記錄跑步。開始跑之前打開 App、按下開始，App 就會用定位記錄路線、每公里的配速與總時間，跑完還能看到路線圖與分段成績。這類 App 大多可以和健康 App 同步，數據不會散落在不同地方。
跑步時攜帶手機的方式會影響定位準確度。把手機放在手臂帶或腰包裡，比放在口袋裡穩定，放在手上晃動最容易讓定位飄移。夏天跑步還要注意手機過熱的問題：長時間在大太陽下定位與螢幕常亮，手機可能會跳出高溫提示，這時候先找陰涼處休息，不要繼續在高溫下充電或曝曬。
做法三：跑完用數據回顧進步，而不是只看單次成績
第三個做法不是記錄工具，而是回顧習慣。跑完之後花兩分鐘看一下這次的數據：距離是不是比上次長一點、平均配速是不是穩定、跑到後段有沒有明顯掉速。連續看四週的數據，比單看一次的成績更有參考價值，因為進步通常是慢慢出現的，單次的好壞很容易受到天氣、睡眠與身體狀況影響。
另外，跑步記錄也可以和睡眠與體重數據一起看。健康 App 裡的睡眠與體能數據放在一起對照，有時候會發現跑不動的原因不是體能，而是前一晚沒睡好。把數據當成提醒，而不是評分標準，跑步才比較容易變成長期習慣。
沒有手錶的取捨要先知道
最後要說清楚只用 iPhone 的限制：沒有手錶，就沒有連續的心率記錄，也沒有跑步當下的即時心率提醒，配速與距離的即時顯示也要靠手機螢幕，跑步中低頭看手機並不安全。實用的折衷是跑前設定好語音播報，讓 App 每公里用語音報一次配速，跑步過程中就不用一直看螢幕，跑完再看完整數據就好。